调整作息规律，别让生物钟乱套
很多人晚上翻来覆去睡不着，早上又起不来，其实问题出在作息不规律。比如周末补觉到中午，看似在“还债”，实际上打乱了身体的节律。试着每天固定时间上床和起床，哪怕在休息日也别差过一小时。坚持几天后，你会发现身体自己开始“准备睡觉”了。
睡前少碰电子设备
躺在床上刷手机，是现代人最常见的入睡障碍。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你的大脑误以为还是白天。建议睡前一小时放下手机、平板或电脑。如果实在想看，可以开启夜间模式，或者换成纸质书——翻页的声音比滑动屏幕更容易让人安静下来。
营造适合睡觉的环境
卧室不是客厅，不需要太亮或太热闹。把灯光调暗，拉上遮光窗帘，保持室温在18-22℃之间，这个范围最适合入睡。如果外面噪音大，可以试试白噪音，比如雨声、风扇声，用手机App就能实现：
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</audio>注意饮食和运动时间
晚饭吃太饱或太晚，胃还在工作，自然影响入睡。咖啡因也要小心，下午三点之后尽量别喝咖啡、浓茶。相反，适度运动有助于睡眠，但别安排在临睡前两小时内，剧烈运动会让神经系统太兴奋，反而更难放松。
建立自己的睡前仪式
就像小孩子需要睡前故事一样，成年人也需要一个“入睡信号”。可以是泡个热水脚、做十分钟拉伸、写几行日记，甚至只是闻一闻薰衣草味的喷雾。关键是坚持同一个流程，让身体明白：“该休息了”。
别在床上干别的事
床只用来睡觉和亲密行为。如果你习惯在床上办公、追剧、吃零食，大脑就会把床和清醒活动联系起来。试着把这些事挪到书桌或沙发上去。躺下超过20分钟还没睡着？干脆起身去另一个房间坐一会儿，等有困意再回来。